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中国东谈主夏天的顶流生果，毫无争议，是西瓜。
40 ℃ 炙烤下忙了一天，瘫在沙发上，吹着空调，刷入辖下手机，再用勺子挖上一口甜津津凉冰冰的西瓜，称心！
但一勺一勺又一勺，挖空了西瓜获取了景观后，不少一又友发现我方……
月半了！？
西瓜
其实挺蔼然的生果
网上对于西瓜有许多传言，每到夏天，「西瓜到底好不好」齐会被纠结一番：
� � 西瓜越来越甜了，糖一定不少；
� � 外传含糖量只好 8% 独揽，比苹果还低；
� � 升糖指数高达 70+，是生果里升血糖最快的；
先给全球一个宽解丸：西瓜热量不高，不错吃。
西瓜的热量有多低呢？丁香医师帮全球算一算。
一口西瓜约略 20 克，不到 10 千卡；
一斤西瓜 300 克瓜肉，才 100 千卡多少量；
一大碗瓜肉 500 克，也不外 170 千卡，相配于小碗米饭（146 克）的热量。
在多样生果中，西瓜竟然是果甜糖低的蔼然生果了。
两牙西瓜，即是几口米饭的热量，减肥时辰也毋庸怕。
图片开首：丁香医师团队
01
西瓜虽甜，但低糖
在动辄含糖量 12%+ 的生果界，西瓜十足是一个尽头的存在：甜味堪比荔枝葡萄，含糖量却比苹果还低。
常见生果热量
品种
热量
kcal/100g
碳水化合物
g/100g
京欣一号西瓜
8.1
草莓
7.1
富士苹果
11.7
巨峰葡萄
12.0
火龙果
13.3
* 数据来自《中国食物要素表（第六版）》；
* 不同品种和产地的生果，数据可能存在互异，供参考。
农业学家们测定了不同品种、产地、栽培方法的西瓜，发现天然西瓜越来越甜，但糖含量大多仍在 7%～10%（一般取中间值 8%）。
不同品种、产地西瓜含糖量对比
总糖
g/100g
品种
总糖
京好意思 2K
7.9
麒麟瓜（北部）
10.4
麒麟瓜
10.2
麒麟瓜（中部）
小甜王
麒麟瓜（南部）
9.7
* 数据来自不同文件测定，供参考。
西瓜糖少还甜的高深，一方面是甜度高的果糖约占到总糖的 50%，另一方面在于西瓜一骑绝尘的「糖酸比」（比值越高，甜味越强酸味越淡）。
西瓜有机酸含量相对少，糖毋庸尽头多，就不错甜津津的。即使买到不厚味的，也酌定是「没味儿」，不会酸倒牙。
不同生果的糖酸比
糖酸比
（均值）%
6.2
35.25
苹果
10.1
29.91
柑橘
10.6
8.69
4.9
8.44
百香果
11.2
4.29
* 总糖数据来自 USDA；
* 糖酸比数据来自不同文件测定，笔据品种、测定措施等，可能存在偏差；
除了热量低外，西瓜中 90% 是水，还有丰富的钾、镁等矿物元素，能快速补充体魄流汗失去的水分。放雪柜冷藏一下，吃起来还会更甜。
夏天 & 西瓜，绝配。
02
西瓜有果糖，但不超量
有东谈主可能会说，西瓜有果糖，对体魄不好。
确乎，西瓜中果糖大致占到总糖的 50%，看起来有点多。
但仔细算一算，100 克西瓜有约 8 克糖，其中约略 4 克果糖，在生果里算中等水平，更是远低于平直加入了果葡糖浆的饮料、甜品。
一瓶 500 毫升的可乐吨吨吨下肚，那然而近 30 克的果糖，一斤西瓜里（300 克瓜肉）的 10 克果糖，只可算个零头。
不同食物的果糖含量对比
果糖
果糖
3.4
香蕉
4.8
可乐
5.8
苹果汁
6.5
* 数据来自 USDA 数据库。
《中国住户膳食指南》中推选每天吃 200～350 克生果，这个量，毋庸惦念果糖超地方事儿。
如果非要说西瓜有什么不好，那确乎有一个：苹果啃一个就啃不动了，西瓜挖半个轻随意松……
一不提神，吃太多了。
一次吃半个西瓜
体魄到底会发生啥？
之前丁香医师写《控糖何如吃生果》，批驳区有不少读者提到我方最近吃西瓜长胖了。
来来来，让咱们划个重心：「每天」「半个」。
一又友们，千万别认为「西瓜热量低，不外即是半个瓜嘛」……
100 克西瓜中确乎含糖不高，但全球一定莫得算过一次吃半个是啥宗旨：
� � 半个瓜，糖分超多啊 � �
中等大小的西瓜，半个约略是 5～7 斤，瓜瓤 3～5 斤。按照含糖量 8% 来算，三斤 1500 克那即是 120 克糖，五斤 2500 克那即是 200 克糖。
约略相配于吃掉 26～44 块方糖，或者喝掉 2～4 瓶 500 毫升的可乐
邻接吃半个瓜，相配于吃掉了一百多克糖。（极新生果中的糖和罕见加的糖会有一些不同，这里是让全球直不雅望望约略有若干。）
再来算算热量。
� � 半个瓜，热量不低啊 � �
三斤瓜肉 120 克糖，那然而纯纯的 480 千卡，五斤瓜那即是 800 千卡，相配于不少东谈主一顿晚饭的热量。
有若干一又友最近每天吃完晚饭，吹着空调，看两集电视剧，酷酷炫半个西瓜……如果这齐不长胖，牛顿齐要活过来再行推算能量守恒定律了。
（替西瓜说句话：这个量吃啥生果齐弗成，如果换成别的，搞不好胖更多 � �）
有东谈主可能会说：我用西瓜替代晚饭不就行了。
那会带来新的问题：养分不平衡。
西瓜中主如果糖分，卵白质、脂肪确凿齐莫得，多样体魄所需的维生素、矿物资，举例 VB1、VB2、铁、钙等也严重不足。
用它替代一顿正餐（举例晚饭），热量上可能互异不大，但养分素完全不同。偶尔一次还好，天天这样吃容易养分不良，如果另外两餐吃得也不平衡，严重时可能因为卵白质不足，出现浮肿的情况。
三餐推选「主食 + 肉蛋 + 蔬果」的饮食搭配，是有意旨的。
不同食物的养分要素
卵白质
脂肪
碳水
0.5
米饭
2.6
0.3
25.9
馒头
7.0
1.1
47.0
鸡蛋
13.1
8.6
2.4
嫩豆腐
9.2
3.0
长胖除外，这样多糖一次性下肚还有个隐患：
� � 半个瓜，血糖不稳啊� �
本来吧，西瓜天然升糖指数高（GI 70），但它含糖少，详尽起来其实还行，属于低血糖负荷（GL 6）的食物，控糖东谈主适量吃点也没问题。
但一吃多，就折损了西瓜正本的上风，血糖容易失控了。
咱们找了一位血糖代谢平方的小伙伴，请他两天在空心气象下分辩吃一斤西瓜（瓜肉 300 克）、半个西瓜（瓜肉 2000 克），纪录餐后 2 小时的血糖波动情况。
光显看到，半个西瓜下肚，血糖的峰值光显高一截，着落也更迟缓，以至一个半小时后还出现了反弹（小岑岭），全体更不厚实。
血糖调控智力平方的一又友未必问题不大，但对于有糖前期、胰岛素抵触，或糖尿病问题的一又友，一次半个瓜带来的血糖波动会更剧烈、更捏久。半个瓜，血糖飙到 12+ � �
如果你和身边的小伙伴，最近也干预了每天炫半个西瓜的气象，那可能竟然要谛视下体重和血糖了。
四肢夏天生果界的顶流，果甜糖低的西瓜竟然很蔼然，毋庸因为它太甜而不敢吃。
每天半斤很符合，偶尔一斤毋庸慌，一次半个仍是别了吧。
「有过之而无不足」的意旨，其实全球齐懂。仅仅濒临西瓜，竟然……有点……忍不住啊。
如果你非要一次吃半个……
念念念念 36 块方糖！
念念念念飙升的血糖！
咱仍是买个小点的吧。
还不错 转发 给你爱吃瓜的一又友，这样好的西瓜，一谈共享就不会吃多啦。
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参考文件
[ 1 ] 《中国食物要素表（第六版）》
[ 2 ] USDA 食物要素数据库
[ 3 ] 李婷 , 宋曙辉 , 王正荣 , 等 . 北京地区不同品种西瓜果实的品性分析 [ J ] . 食物工业科技 , 2024, 45 ( 09 ) :265-271. DOI:10.13386/j.issn1002-0306. 2023050224.
[ 4 ] 梁朴 , 田淑霞 , 杨秀秀 , 等 . 宁夏麒麟瓜品性检测分析与评价 [ J ] . 园艺与种苗 , 2024, 44 ( 01 ) :40-44. DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s. 2024.01.014.
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全球铭记把丁香医师设为星标� � 哦～