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对于痛经的姐妹而言，每月的经期宛如一场身心俱疲的「战争」。
痛经带来的不适，险些涵盖了通盘格局的疾苦体验：
钝痛、胀痛、绞痛、合手续性萧条、间歇性暴发、辐照性疾苦……还常伴有恶心、乏力，严重影响学习、责任与生存质料。
图片开端：蚁集
现在说合认为，原发性痛经的主要生理机制，与月事期子宫内膜中前方腺素（尤其 PGF2- α）的尽头升高密切联系。 [ 1 ]
现时方腺素被无数开释，便会刺激子宫阴毒收缩，导致子宫内压升高、血流减少、缺氧缺血，痛经便初始了。
对于这种情况，麻醉剂号称是「救星」般的存在。
临床上，非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬、萘普生，以及对乙酰氨基酚，能抑止前方腺素合成，被野蛮作为痛经的一线调理聘用 [ 1 ] 。
之前咱们也科普过，吃麻醉剂，是缓解痛经安全、快速且方便的期间。
然则，并非通盘东谈主齐对麻醉剂有讲究响应，且非甾体抗炎药可能会引起消化谈不适，让有些肠胃明锐的一又友视为畏途。
从旨趣上来说，药物的作用在于「熄灭」，却对开拓「火源」窝囊为力。
那么除了痛的时候吃麻醉剂，日常还能作念点什么事情，从源流上减少痛经的发生频率和强度？� �
还真有。
有些标准尽管不如药物立竿见影，但它们如同在躯壳泥土里偷偷矫正环境，重塑体内的平衡，靠积少成多把躯壳调成「少疼体质」。号称——
痛经界的永恒宗旨
永恒宗旨痛经疗法 一
法例指点
支吾平台上有许多姐妹发帖称，自从法例指点后，痛经竟然减轻了，合计很神奇。
图片开端：小� �（已获授权）
这不是错觉，指点不错在多方面「压制」痛经：
● 促进轮回、提高代谢，减少前方腺素和炎症因子堆积；
● 开释内啡肽，提高躯壳自然镇痛系统；
● 蜕变神经系统振作性，缓解对疾苦的明锐响应。
本年 2 月，一项纳入 29 项临床说合、共 1200 多名受试者的鸠集分析 [ 2 ] ，通过无数数据进行整合分析后发现：
比较不指点，汲取指点干涉的女性，痛经进度权臣减轻。
这项说合还对比了有氧指点、身心疗法、削弱指点、伸展考试、力量考试以及多组分考试的适度，发现这些指点对缓解痛经，齐产生了积极影响。
其中，「力量考试」的发达尤为权臣，减痛适度最为赫然，其次是有氧指点。
图片开端：参考文件 2
说合东谈主员推断，大多数力量考试齐会练到「中枢区域」，也即是聚合子宫的部位，像是腹部中枢考试，以及等长收缩训导（比如平板相沿）等等。
这些磨真金不怕火容貌大约促进子宫的血液轮回，让更多氧气和养分运送到子宫；匡助子宫组织开拓，缓解肌肉弥留；还能减轻炎症和充血，让子宫里面环境更健康。
此外，这项鸠集分析还给姐妹们索取出了指点的「黄金」频率和合手续时辰：
1 ⃣️ 每周磨真金不怕火率先 3 次
2 ⃣️ 每次指点率先 30 分钟
3 ⃣️ 坚合手磨真金不怕火至少 8 周
把以上 buff 齐叠满，缓解痛经的适度最赫然！
另一项聚焦于有氧指点的鸠集分析，纳入 16 项说合、共 900 多名年岁在 15～43 岁的女性参与者，也得出了肖似的论断 [ 3 ] ：
与对照组比较，进行有氧指点的女性，不仅疾苦强度权臣裁减，平均疾苦合手续时辰也减少了约 12.5 小时！！
况且即使像普拉提这么低强度的指点，也能带来赫然的疾苦缓解适度。
是以，不管你偏好举铁、跑步、快走、普拉提，如故简便的拉伸和削弱训导，只须初始动起来，就依然是向缓解痛经迈出的关节一步！
注：上文提到的指点指日常法例指点，经期不错巩固休息规复，或得四肢念一些拉伸、辞别轻度指点。
永恒宗旨痛经疗法 二
好厚味饭
痛经这件事，确实和「你怎么吃饭」十指连心。
饮食不仅提供能量，更深层地影响着咱们的激素代谢、疾苦感知与情绪安稳。而这些，恰正是痛经最明锐的几大变量。
� � 起源，要吃得平衡、有养分。
越来越多说合发现，不是某一种神奇食物能缓解痛经，而是举座饮食结构的变化，不错从根底上影响疾苦发生的「地基」。
比如一项整合了 38 篇说合的大型系统综述发现：吃得自然、养分丰富的女性，痛经发生和疾苦进度齐更轻。 [ 4 ]
简便来说，要多吃极新蔬果、肉类、鱼虾、牛奶和乳成品等富含维生素和矿物资的自然食物，少吃碰甜食、薯片、饮料这些没养分还能量高的超加工食物。
❗但比吃不好更严重的，是吃得太少。
经常节食、不法例进食等行动不仅对躯壳无益，还可能径直加重痛经响应。
因为饮食失调、养分不及、体重过低，这些齐会阻挠体内的内分泌系统，影响排卵周期、打乱前方腺素的分泌节奏。
说合发现，痛经女性在饮食失调筛查中的得分（EAT-26）权臣高于非痛经者 [ 5 ] 。
BMI 低于 18.5 的女性，患痛经的风险更高 [ 7 ] 。另一项纳入近 3 万东谈主的系统评价也发现：低体重女性发生痛经的风险增多了 43% [ 8 ] 。
别忘了，脂肪自己亦然内分泌器官。
若是你体脂过低，不仅雌激素合成受阻，连下丘脑—垂体—卵巢轴的节奏齐会被打乱，导致经期芜乱、疾苦加重。
是以，别再盲目节食减肥了。躯壳需要你先吃饱、吃好，才多余力反抗疾苦呀。
除了举座的饮食模式，某些养分素空匮也被发现与痛经联系，人人不错对照着在我方的饮食中查漏补缺 � �
养分素
开端
作用机制
根据
Omega-3 脂肪酸
深海鱼、亚麻籽、核桃
抑止炎性前方腺素合成
Meta 分析败露可使痛感下落，减少布洛芬使用 [ 9 ] [ 10 ]
维生素 D
日晒，补剂
参与免疫蜕变、缓解子宫平滑肌过度响应
空匮维生素 D 的痛经女性补充后，疾苦权臣下落 [ 11 ]
锌
牡蛎、瘦牛肉、豆类、全谷物
抗氧化、蜕变激素
Meta 分析败露勾搭补充后能减轻痛经 [ 12 ]
注：补充特定养分素不一定对每个东谈主齐有用，优先保举从食物中获得，不要盲目服用无数补剂哦。
好厚味饭、法例指点、保合手正常体重、补充必要的养分素……这些看起来很「鸡汤」的生存思情，其实能从根底上缓解躯壳的痛经响应。
你对躯壳的每一分善待，齐会在改日某次月事驾临时，偷偷答复给你。
痛经，无需肃静忍受
需要考究的是，前文提到的缓解标准，主要适用于「原发性痛经」。
原发性痛经不是由器质性疾病引起的，占痛经患者的 90% 以上， 平素在月事初潮后 1～2 年内初始出现，且险些老是在排卵周期发生。
若是出现以下情况，可能是由器质性病变引起的继发性痛经：
● 蓝本月事时不疼、最近才初始痛
● 经期疾苦转眼加重
● 麻醉剂适度欠安
● 伴有发烧、尽头阴谈分泌物等情况
这类情况提出尽早就医，查明潜在原因，如子宫内膜异位症、子宫腺肌症、子宫肌瘤或盆腔感染等。只须找到并经管原发疾病，才气灵验缓解疾苦。
对于继发性痛经的联系科普，也会在近期的「丁香诊室」栏目中上线，人人马住！
痛经确实发生在女性的生存与躯壳中，它从来不该被隐忍，更不该被习尚。
唾手转发给正在履历痛经的姐妹，沿途让经期玩忽一些～❤️
本文审核内行
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参考文件
[ 1 ] UpToDate：成年女性痛经的调理
[ 2 ] Xiang Y, Li Q, Lu Z, Yu Z, Ma G, Liu S, Li Y. Efficacy and safety of therapeutic exercise for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Front Med ( Lausanne ) . 2025 Feb 26;12:1540557.
[ 3 ] Cai J, Liu M, Jing Y, Yin Z, Kong N, Guo C. Aerobic exercise to alleviate primary dysmenorrhea in adolescents and young women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025 May;104 ( 5 ) :815-828.
[ 4 ] Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84 ( 3 ) :209-224.
[ 5 ] Mizgier M, Wi ę ckowska B, Sansoni V, Malvandi AM, Jarz ą bek-Bielecka G, Drejza M, Mruczyk K, Cisek-Wo ź niak A, Lombardi G. Risk Factors of Primary Dysmenorrhea in Female Adolescent Basketball Players Related to Dietary, Hormonal, and Immuno-Metabolic Factors and Disordered Eating Attitudes. Nutrients. 2025 Mar 28;17 ( 7 ) :1190.
[ 6 ] UpToDate：成年女性痛经的临床特征与会诊
[ 7 ] Mitsuhashi R, Sawai A, Kiyohara K, Shiraki H, Nakata Y. Factors Associated with the Prevalence and Severity of Menstrual-Related Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 29;20 ( 1 ) :569.
[ 8 ] Wu L, Zhang J, Tang J, Fang H. The relation between body mass index and primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2022 Dec;101 ( 12 ) :1364-1373.
[ 9 ] Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, Young JK, Eishold L, Chui JM, Vatvani MD, Nigro GMD, Hamilton DL, Convit L, Carr A, Condo D. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81 ( 1 ) :94-106.
[ 10 ] Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117 ( 1 ) :45-7.
[ 11 ] Rahnemaei FA, Gholamrezaei A, Afrakhteh M, Zayeri F, Vafa MR, Rashidi A, Ozgoli G. Vitamin D supplementation for primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Obstet Gynecol Sci. 2021 Jul;64 ( 4 ) :353-363.
[ 12 ] Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, Chen CS, Lin WY, Huang YC, Lin JH, Huang KT, Liu YL, Tsai HM, Ho DR. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Nov 28;16 ( 23 ) :4116.
[ 13 ] 默沙东诊疗手册 . 痛经 , MD, University of Virginia Health System
策动制作
策动：Solenne | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图开端：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述
人人紧记把丁香大夫设为星标� � 哦～
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